Szervezetünknek különféle ásványi anyagokra és vitaminokra egyaránt szüksége van a megfelelő működéshez. A cink egy ásványi anyag, amely több, mint 300 enzim működésében vesz részt. Ezen enzimatikus folyamatok felelnek az immunitásért, a sejtosztódásért és sejtnövekedésért, illetve a fehérje- és DNS-szintézisért is. Ráadásul cinket sem előállítani, sem raktározni nem tudunk, ezért úgynevezett esszenciális tápanyagnak tekintjük, amit rendszeresen kívülről kell szervezetünkbe juttatnunk.
Ebben a cikkben bemutatjuk a leggyakoribb jeleket, amelyek arra utalhatnak, hogy nagyobb cinkbevitelre van szükség, valamint a pótlás lehetőségére is adunk ötleteket.
Tartalomjegyzék
Röviden a cinkről
A cink egy hihetetlenül sokoldalú ásványi anyag. Míg ipari felhasználásai a fémek galvanizálásától a rozsdásodás elleni védelmen át egészen a kémiai reakciók katalizálásáig terjednek, a szervezetben számos élettani folyamatban nélkülözhetetlen szerepet tölt be, ilyenek többek között az immunitás, a termékenység vagy az egészséges bőr elősegítése.
A cink szerepe az emberi szervezetben
A cink — a vas után — a második legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetben. Minden egyes sejtünkben jelen van.
Kulcsszerepet játszik az immunrendszer működésében, a memóriában, a fertility, a DNS-szintézisben, a sejtnövekedésben, az anyagcserében, a sebgyógyulásban és a bőr egészségében. A cink támogatja az egészséges növekedést és fejlődést várandósság, gyermek- és serdülőkor alatt is.
Emellett a cink fontos szerepet játszik mind a férfiak, mind a nők reproduktív egészségében és szexuális működésében. A férfiak cinkhiánya csökkenti a tesztoszteronszintet és a libidót. A cink segít fenntartani a spermiumok számát és minőségét, javítja a férfiak termékenységét, fokozza a szexuális vágyat és a szexuális teljesítményt. Hatékony a korai magömlés és a merevedési zavarok kezelésében.
De a nők szexuális életére is pozitív hatással lehet a cink pótlása. Igazoltan segít bizonyos termékenységi problémák leküzdésében, mivel fokozza a termékenységhez és a szexuális vágyhoz köthető hormonok termelődését, valamint a síkosodást is.
A réz és a cink érzékeny egyensúlya
A cink szintje ugyan rendkívül fontos, de legalább ilyen jelentőséggel bír a cink:réz arány is, amelynek 10:1 körül kellene lennie. Ez az arány azonban könnyedén eltolódik, különösen vegetáriánus vagy vegán étrendet követők esetében.
A főként növényi táplálékon alapuló étrendek gyakori következménye a krónikus fáradtság – amelyet gyakran a cink/réz nem megfelelő aránya vagy egyszerűen a cinkhiány okoz.
Míg számos élelmiszer bővelkedik rézben, és ezért bevitele általában nem okoz gondot, a cink legjobb táplálékforrásai állati eredetűek.
A réz és a cink ráadásul antagonisták, ami azt jelenti, hogy egymás ellen dolgozva versengenek a kötőhelyekért. A túlzott rézbevitel cinkhiányhoz vezethet, és fordítva. Ha a kettő között felborul az egyensúly, az egészségügyi problémákat eredményezhet. Olyannyira igaz ez, hogy arányuk akár — a krónikus gyulladáson keresztül — az összes okból bekövetkező halálozási rátának is jó jelzője lehet.
A nem megfelelő cinkellátottság jelei
1. Csökkent immunitás
Az alacsony cinkbevitel hajlamosít a fertőzésekre és megbetegedésekre. Ha gyakran betegszel meg, különös tekintettel a felső légúti megbetegedésekre, az cinkhiány jele lehet. A cink pótlása segíthet gyorsabban felépülni a megfázásos megbetegedésekből. A cinkhiány valószínűleg növeli a hisztamin termelést is és így hozzájárul az allergiás panaszokhoz.
2. Fáradtság
Bár a krónikus fáradtság érzetet nem kizárólag cinkhiány okozhatja, érdemes erre a tünetre is felfigyelni és a cinkpótlást megfontolni.
3. Fehér foltok a körmökön
A körmön megjelenő fehér foltok a cinkhiány klasszikus jele. A cinkpótlás gátolja az új fehér foltok előfordulását.
4. Agyköd
Az alacsony cinkbevitel agyi ködhöz vezethet, ami nehezíti az összpontosítást és különféle memóriaproblémákért is felelős. Cink hiányában a neurotranszmitterek csökkent termelése miatt az agyi aktivitás lelassul, ami esetenként memóriavesztési problémákkal is párosul.
5. Hangulati és neurológiai zavarok
A cink fontos szerepet játszik az agy stresszre adott válaszának modulálásában. A cink a szerotonin, a GABA és a dopamin neurotranszmitterek előállításának kofaktora is. Ezeknek a neurotranszmittereknek a hiánya szorongáshoz, depresszióhoz és álmatlansághoz vezethet.
6. Ízérzékelés és szaglás megváltozása/elvesztése
A cink hiányban szenvedők gyakran számolnak be romló ízérzetről és szaglásról. Ilyen esetekben a cink-kiegészítés javítja ezeket az érzékelési készségeket.
7. Hajritkulás, őszülés, hajhullás
A cink hiányának jól ismert tünete a kopaszodás. A cink az egészséges pajzsmirigy működéshez nélkülözhetetlen kofaktor. Alacsony szintje rontja a pajzsmirigy egészségét, és a haj elvékonyodásához vezethet.
8. Hasmenés és egyéb gyomor-bélrendszeri problémák
A cink kiegészítés erősíti a bélnyálkahártyát és védelmet nyújt a szivárgó bél szindróma ellen. A legtöbb gyomor-bélrendszeri állapot számára előnyös a cinkpótlás, ráadásul ilyenkor gyakran emelt cinkpótlásra lehet szükség, mivel az emésztőrendszeri probléma befolyásolhatja a cink bélrendszeri felszívódását.
9. Hormonális problémák
A cink elengedhetetlen bizonyos hormonok, köztük az inzulin szekréciójához.
10. Rosszabb sebgyógyulás
A cinkhiány csökkentheti a fibroplasia, a hámképződés és a kollagén szintézis mértékét; rontja az immunválaszt, növelve a bőr hámlására való hajlamot.
11. Bőrgyulladás
A cinkhiány az ekcémához hasonló bőrelváltozásokat eredményezhet, emellett fényes felszínű repedések jelenhetnek meg a bőrön. Ezeket az elváltozásokat először a száj körül és a kezeken lehet észrevenni.
12. Csökkent éjszakai látás
A cinkhiány ronthatha a sötéthez való adaptációs készséget vagy éjszakai vaksághoz is vezethet.
Magas cinktartalmú élelmiszerek
A felnőttek számára ajánlott étrendi bevitel (RDA) napi 11 mg férfiak, míg 8 mg nők esetében. Terhesség esetén 11 mg-ra, míg szoptatás alatt 12 mg-ra van szükség.
Ha azon gondolkodsz, hogy megfelelő-e az étrendből származó cinkbeviteled, ez részben attól függ, hogy mennyit fogyasztasz rendszeresen az alábbi élelmiszerekből.
A legmagasabb cinktartalommal bíró élelmiszerek a következők:
| Élelmiszer | Cink mennyisége/100 g |
1. | Osztriga | 182 mg |
2. | Pirított búzacsíra | 17 mg |
3. | Borjú máj | 12 mg |
4. | Marhahús | 10 mg |
5. | Tökmag | 10 mg |
6. | Királyrák | 7-10 mg |
7. | Kakaópor | 7 mg |
8. | Földimogyoró | 6 mg |
9 | Bárány | 4-8 mg |
10. | Hüvelyesek | * |
*Bár a hüvelyesek is tartalmaznak cinket, de emellett jelentős mennyiségben fitátokat is. Ezek az antinutriensek gátolják a cink és más ásványi anyagok felszívódását.
1. táblázat: Magas cinktartalmú élelmiszerek
De cinkhiány számos más tényező miatt is előfordulhat, beleértve:
- Ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása
- Diszbiózis vagy más emésztőrendszeri betegségek, mint például a colitis ulcerosa és a Chron-betegség
- Hasmenés vagy rossz emésztési felszívódás
- Túledzettség, mentális stressz vagy rossz alvási szokás okozta stressz
- Krónikus fertőzések
- Magas alkoholfogyasztás
- Túlzott kávéfogyasztás
- Magas fitát- vagy fruktóz tartalmú étrend
- Túlzott rézbevitel
- 25 mg-nál magasabb vaspótlás
- Orális fogamzásgátlók, szteroidok, görcsoldók és bizonyos antibiotikumok szedése.
Összegzés
Cinkre szükségünk van a DNS-szintézishez, az immunrendszer működéséhez, a növekedéshez, a gyulladások csökkentéséhez és még sok máshoz. A cinkhiány a legtöbb esetben nem vészhelyzet. Azonban idősebb felnőtteknek, megszorító diétát követőknek, a cink felszívódását gátló betegségekben szenvedőknek és azoknak, akik a fent említett tünetek alapján cinkhiányt gyanítanak, növelniük kellhet cinkbevitelüket akár étrendjük megváltoztatásával, akár cink-kiegészítők szedésével.
Irodalom:
- Zinc Deficiency
- Serum copper-to-zinc-ratio and risk of incident infection in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study
- The Copper/Zinc Ratio Correlates With Markers of Disease Activity in Patients With Inflammatory Bowel Disease
- Plasma copper/zinc ratio: an inflammatory/nutritional biomarker as predictor of all-cause mortality in elderly population
- Plasma copper/zinc ratio: an inflammatory/nutritional biomarker as predictor of all-cause mortality in elderly population