Cikk | Tudomány

Tudatos légzéssel a hosszabb életért II.

5 légzőgyakorlat a jobb életminőségért

október 16, 2023

Az ülő életmódunk, állandóan magas stresszszintünk, nem megfelelő minőségű és kevés rágást igénylő, feldolgozott élelmiszerekből álló étrendünk csak néhány a számos életmódunkat befolyásoló tényező közül, amelyek az évtizedek során megváltoztatták légzésünket. Emellett, az öregedés természetes folyamatával egyre gyorsabban, kevésbé mélyen és kevésbé hatékonyan lélegzünk, ráadásul az idő előrehaladtával egyre inkább a mellkasunk felső részét használjuk csak légzésünk során.

Szerencsére, ahogy az aerob gyakorlatok erősítik izmokat és javítják a szívműködést, a légzőgyakorlatok rendszeres gyakorlása edzi a tüdőt. Ily módon, légzőgyakorlatok végzésével lehetőségünk nyílik a jobb minőségű légzés fenntartására és az öregedési folyamatok lassítására.

Olvassa el az első fejezetünket: Tudatos légzéssel a hosszabb életért

Túllégzés és hipoxia

A hipoxia, vagy oxigénhiányos állapot a szervezet kóros állapota, mely során sejtjeink nem jutnak a túléléshez szükséges oxigénhez.

Az öregedéssel sajnos együtt jár a rosszabb légzésminőség, valamint a krónikus szöveti hipoxia egy formája, amely számos, az életkorral összefüggő egészségügyi problémához köthető. A krónikus celluláris hipoxia végső soron sejthalálhoz és a mutagén őssejtek opportunista proliferációjához, vagyis a kóros sejtek szaporodásához és növekedéséhez vezet.

A gyenge légzés arra is készteti szervezetünket, hogy gyorsabban lélegezzünk, ami az oxigén túlzott belélegzéséhez és túl sok CO2 kilégzéshez vezet, ami felborítja az O2 és a CO2 egyensúlyát. Ebben az esetben az O2 kötött formában marad a vérben anélkül, hogy hatékonyan felszabadulna és sejtjeinkbe jutna. A sejtek így elöregednek, oxigénhiányossssá válnak, végül tönkremennek.

A túllégzés egy rossz légzési mintázat, mely során a mellkas felső szakaszába lélegzünk, nem pedig a tüdő öt lebenyét kihasználva. Míg a túllégzés problémája a legtöbbünket érint, a felnőttek 10%-a ennek szélsőséges formájában, az úgynevezett hiperventilációban is érintett, ami súlyos szorongással, pánikkal és fóbiákkal hozható összefüggésbe.

A légzésvisszatartási gyakorlatok lehetővé teszik a CO2-szint emelkedését, ezáltal az O2 és CO2 megfelelő arányának helyreállítását. A CO2-szint emelkedésével oxigén kerül a sejtekhez, visszafordítva az oxigénhiányos állapotot.

A rövid távú hipoxia növeli az AMPK-t és a hosszú élettartamot

Míg a krónikus celluláris hipoxia hozzájárul az öregedéshez, a sejtek rövid ideig tartó oxigénhiánya valójában egy jól dokumentált fiatalító hatással bír.

A rövid oxigénhiányos állapotok során a szervezet bizonyos géneket expresszál, amelyek fokozzák az oxigén szállítását a sejt mitokondriumába, és fokozzák az adenozin-trifoszfát (ATP) vagy a sejtenergia termelését. Ezt a folyamatot a hipoxia-indukált faktorok (HIF-ek) hajtják végre.

Longevity research has linked states of intermittent hypoxia to increased production of the longevity enzyme AMPK (adenosine monophosphate-activated protein kinase). Living a long and healthy life requires maintaining an optimal level of AMPK, which commonly declines with age, but, can be reversed with breathing exercises.

Ajánlott légzőgyakorlatok

A légzőgyakorlatok rendszeres végzése javíthatja az orrlégzést, a tüdőfunkciót, növelheti a légzőizmok erejét, valamint enyhítheti a stresszt és a szorongást. A legjobb, ha már most belevágsz! Íme néhány egyszerű gyakorlat, amit akár azonnal kipróbálhatsz.

“Dobozlégzés”

Az egyik legegyszerűbb légzéstechnika, és szinte bárhol elvégezhető – még egy nyüzsgő munkahelyen is, hogy lassítsd a légzésed és kitisztítsd az elméd. Egyszerűen kövesd az alábbi lépéseket:

Lélegezd ki a tüdőben lévő összes levegőt.
Lélegezz be négy számoláson keresztül.
Tartsd vissza a lélegzeted további négy számolásig.
Most lélegezz ki négy számoláson keresztül.
Ismételd meg a gyakorlatsort legalább három-négy alkalommal.

A 4-7-8 légzés

Azonnali stresszoldáshoz ülj egyenes testhelyzetben, és helyezd nyelved hegyét a szájpadlásodra, közvetlenül az elülső fogak mögé.

Csukott szájjal lélegezz be az orron keresztül négy számolásig.
Tartsd vissza a lélegzeted hét számoláson keresztül.
Majd lélegezz ki a szádon keresztül, nyolc számolásig.

Ismételd az 1-3 lépéseket legalább négyszer.

Emeld a jobb kezed az orrodhoz.
Lélegezz ki teljesen, majd a jobb hüvelykujjaddal zárd a jobb orrlyukad.
Lélegezz be a bal orrlyukon keresztül, majd az ujjaid segítségével zárd a bal orrlyukad.
Nyisd ki a jobb orrlyukat, és ezen az oldalon fújd ki az összes levegőt.
Ismételd ezen az oldalon, majd váltogatva.

Lélegzetvisszatartás gyakorlása kezdőknek

Ülj kényelmesen! Lassan, 5-6 másodpercig lélegezz be az orron keresztül, majd 5-6 másodpercig lélegezz ki szintén az orron keresztül.

Ismételd ezt párszor, körülbelül 6 légzés/perc sebességgel, majd tarts minden kilégzés után egy 2-6 másodperces szünetet. A lélegzetvisszatartás hosszát nyugodtan változtasd ahogy számodra kényelmes, mindenféle megerőltetés nélkül.

Gyakorold naponta kétszer 10 percet, és hagyd, hogy a belégzés, a kilégzés és a lélegzetvisszatartások idővel hosszabbodjanak.

“Az óceán hangja” légzés

Ülj egyenes háttal, és lélegezz be az orrodon keresztül!
Ahogy lassan kilélegzel, húzd össze a torkod, és hallass szelíd „hááá” hangot, akárcsak az óceán morajlása. Kezdőként tátott szájjal lélegezz ki, miközben elképzeled, ahogy beprásítod az ablakot. Próbálj meg úgy hangzani, mint Darth Vader a Star Warsból!
Addig ismételd, amíg ellazultnak (és felvidultnak) nem érzed magad!

Összegzés

Mindannyian folyamatosan lélegzünk, csupán a légzésünk módja különbözik, ám ez hatalmas különbséget jelent! A kutatások számos egészségügyi és jólléti előnyt, valamint az életminőség javulását igazolják a tudatos légzéssel kapcsolatban. Akár stresszoldó légzőgyakorlatokkal kezded vagy fejezed be a napod, akár a nap folyamán alkalmazod ezeket a technikákat egy gyors felfrissülés érdekében, a gyakorlatok jótékony hatását azonnal érezni fogod.

Hivatkozások