A stresszoldás, az álmatlanság megelőzése, az érzelmek jobb kezelése, a fokozott koncentrációs készség, a jobb erőnlét és sportteljesítmény, a tüdőkapacitás és az élettartam növekedése csak néhány előnye a légzéstechnikák rendszeres gyakorlásának.
És a jó hír: a légzőgyakorlatok nem kerülnek semmibe, gyakorlásukra pedig nem kell sok időt fordítanod. Nincs többről szó, mint a légzés tudatos megfigyeléséről és szabályozásáról. Ebben a cikkben megosztjuk a helyes légzés előnyeit, és megtanítunk egy egyszerű gyakorlatra, amelyet már ma kipróbálhatsz. Maradj velünk, mert cikkünk második részében hamarosan több stresszoldó légzési technikát is bemutatunk!
Tartalomjegyzék
A légzéstechnikák elsajátítása nem egy új egészségügyi divat
Mind az ókori Kína, mind a hinduizmus nagy jelentőséget tulajdonított egyfajta „energiának” vagy „belső lélegzetnek”, amely átáramlik a testen, és a légzést tekintette ennek fizikai megnyilvánulásának. A kínaiak ezt az energiát qi-nek, a hinduk pedig pránának (a jóga egyik kulcsfogalmának) nevezik.
Nyugaton a görög pneuma és a héber rûah kifejezés egyaránt utalt a lélegzetre és az isteni jelenlétre, míg a latin nyelvekben a spiritus szó a „szellem” és a „lélegzet” gyökere egyaránt.
A Pranayama jóga volt az első, ami a légzésszabályozásra egy komoly elméletet épített, és azt tartotta (és tartja ma is), hogy a szabályozott légzés az élettartam növelésének egyik módja.
Az 1920-as években egy német pszichiáter kifejlesztette az „autogén tréninget" relaxációs módszerként, mely megközelítés a lassú és mély légzésre épül.
Valójában minden relaxációs, nyugtató és meditációs technika a légzésen alapul – a kontrollált légzés bizonyítottan csökkenti a stresszt, növeli az éberséget és erősíti az immunrendszert.
Légzés és a hosszú élettartam
A légzéshez a tüdő, a rekeszizom és a bordaközi izmok együtt dolgoznak. Amikor belélegzünk, a rekeszizom összehúzódik és lefelé mozog. Ez megnöveli a mellüregben lévő teret, és lehetővé teszi a tüdő kitágulását és levegővel való feltöltését. Kilégzéskor a rekeszizom ellazul, csökkentve a mellüregben lévő helyet, emiatt a tüdő kiengedi a levegőt.
Tüdőfunkciónk alakulása előre jelezheti várható élettartamunkat – állítja egy közel 30 éves utókövetéses tanulmány, amely szerint az élettartam legpontosabb mutatója nem a diéta, nem a testmozgás, sőt, nem is a genetika, ahogy korábban azt feltételezték, hanem a tüdőkapacitásunk.
Tüdőkapacitásunk egészen 20-25 éves korunkig fejlődik, majd 35 éves kortól tüdőfunkciónk az életkor előrehaladtával fokozatosan csökkenni kezd. Ez időskorra egyre nehezebb légzést eredményez. Szerencsére sokat tehetünk ezen öregedési folyamatok lassításáért, visszafordításáért.
A helyes légzés fejleszti a stressztűrő képességet
Az autonóm idegrendszernek két fontos összetevője van:
- A szimpatikus idegrendszer (angol nevéből SNS-ként rövidítik) – a „Fight or Flight”, vagy úgynevezett Cannon-féle vészreakcióért, vagyis az energiamobilizálásért, menekülésért és védekezésre való felkészülésért felelős
- A paraszimpatikus idegrendszer (angol elnevezéséből PSNS-ként rövidítik) – mely a pihenésért és emésztésért felel.
A helyes légzési gyakorlatok elősegítik a PSNS stimulálását, ami jótékony hatással van az összes életfunkciónkra.
A légzésmód tudatos megváltoztatása jelet küld az agynak, hogy az idegrendszer paraszimpatikus ágát „mozgósítsa”. Ez lassíthatja a szívverést és az emésztést, valamint a szimpatikus rendszert, amely szabályozza a stresszhormonok, például a kortizol felszabadulását, elősegítve a nyugalom érzetét.
Ha egy jól elsajátított légzőgyakorlattal stressztűrő készségünk nő, azzal elérhetjük az úgynevezett „szimpato-vagális egyensúlyt”, amely fokozza szervezetünk reakciókészségét minden környezeti (fizikai és mentális) stresszorral szemben. Ne feledjük, hogy sok megbetegedést éppen a stressz súlyosbít vagy vált ki!
A légzésszabályzás hatással lehet az immunrendszer működésére is
A Dél-Karolinai Orvosi Egyetem kutatói két csoportra osztották a kutatásukban részt vevő egészséges felnőtteket. Az egyik csoportot arra kérték, hogy 2x10 perc légzőgyakorlatot végezzenek, míg a másik csoportot arra, hogy 20 percen keresztül olvassanak egy általuk választott szöveget. A kísérlet során különböző időközönként nyálmintát vettek a résztvevőktől. Azt találták, hogy a légzőgyakorlatot végzők csoportjának nyálában lényegesen alacsonyabb volt három citokin szintje, amelyek a gyulladási folyamatokhoz köthetők.
Egy légzőgyakorlat, amelyet már ma kipróbálhatsz: a rekeszizom légzés
A rekeszizom légzés (más néven hasi légzés) gyakorlása segít a rekeszizom megfelelő működésében. Így végezd:
- Feküdj a hátadra, enyhén behajlított térddel!
- Helyezd egyik kezed a mellkasodra, másikat pedig a hasadra a bordaív alá, hogy érezd rekeszizmod mozgását!
- Lassan lélegezz be az orron keresztül, és érezd, ahogy a hasad megemelkedik és a tenyeredbe nyomódik!
- Tartsd a másik kezed a lehető legmozdulatlanabbul.
- Lélegezz ki lassan, ajkaidon keresztül! Minden egyes kilégzés körülbelül kétszer-háromszor annyi ideig tartson, mint a belégzések.
Miután elsajátítottad a hasi légzés technikáját fekve, megpróbálhatod ülő helyzetben is végezni, így napi tevékenységeid során bármikor gyakorolhatod a technikát, ideális esetben 5-10 percig, napi 3-4 alkalommal. Ez a technika lelassítja a légzést, erősíti a rekeszizmot, kíméli a szívet, masszírozza a hasüreget, javítja a sejtek oxigénellátottságát, segíti az immunrendszer működését.
Összegzés
A bizonyítékok egyértelműek, hogy a légzőgyakorlatok végzése segíti az ellazulást, az elalvást, jobb közérzetet és hosszabb várható élettartamot biztosítanak, miközben egyáltalán nem bonyolultak és nem is kerülnek semmibe. A helyes légzés elsajátítása olyan, mint megtanulni az idegrendszer nyelvét beszélni és a jelen pillanatban élni.
Maradj velünk, mert cikkünk következő részébenújabb, könnyen követhető légzőgyakorlatokat tanítunk.
Forrás:
- Pulmonary function is a long-term predictor of mortality in the general population: 29-year follow-up of the Buffalo Health Study
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human
- Yogic breathing when compared to attention control reduces the levels of pro-inflammatory biomarkers in saliva: a pilot randomized controlled trial