Ebben a cikkben 4 alapvető nyomelemet emelünk ki, amelyek segíthetnek vegán életmódod támogatásában. Függetlenül attól, hogy tapasztalt vegán vagy, vagy még csak tervezgeted új életmódod, ezen mikrotápanyagok pótlásáról vegán étrend esetén mindenképp gondoskodni kell egészségünk megőrzése érdekében.
Tartalomjegyzék
Mik is azok a nyomelemek?
A nyomelemek, vagyis a cink, fluor, szelén, réz, króm, jód, mangán, molibdén és a vas is ide sorolható, olyan ásványi anyagok, amelyek - a vas kivételével - igen kis, vagy akár csak nyomnyi mennyiségben vannak jelen az emberi szervezetben. Egyesek táplálkozási szempontból nélkülözhetetlenek, mások nélkülözhetetlenek lehetnek, a többi pedig nem feltétlenül szükséges. A szervezetben elsősorban enzimrendszerek katalizátoraiként működnek, de számos egyéb funkciót is betöltenek.
Egy bizonyos dózis felett minden nyomelem mérgező, ha kellően hosszú ideig fogyasztjuk a toxicitás kialakulásához. Az esszenciális nyomelemek fiziológiai szükségleteink kielégítésére szolgáló optimális beviteli mennyisége és a toxicitási szint közötti különbség egyes elemek esetében nagy, mások esetében azonban egészen szűk.
A húst is tartalmazó étrendhez képest a vegetáriánusok és vegánok étrendje gyakran alacsonyabb cink- és szelénbevitellel, de magasabb réz- és mangántartalommal jellemezhető. Ezen túlmenően a cink, a réz, a mangán és a szelén biohasznosulása a növényi étrendben számottevően rosszabb a magas úgynevezett fitinsav és/vagy élelmi rost tartalom miatt.
Lássuk tehát azt a 4 nyomelemet, melyekre vegánként érdemes figyelmet fordítani.
Cink
Cink nélkülözhetetlen az anyagcsere folyamatokhoz, az immunrendszer működéséhez és a sejtek regenerációjához. Hiánya fejlődési problémákat, hajhullást, hasmenést és lassú sebgyógyulást eredményezhet.
A cink ajánlott napi beviteli referencia értékei (NRV) a következők:
- Felnőtteknek: 8-11 mg
- Várandósoknak: 11-12 mg
- Szoptató anyáknak: 12-13 mg.
Sajnos kevés a jelentős cinktartalmú növényi táplálék. Említésre méltó növényi cink-forrás a tofu, teljes kiőrlésű gabonák, búzacsíra, hüvelyesek, diófélék és olajos magvak, azonban ezen növényi élelmiszerek többségének olyan magas a fitátkoncentrációja, ami korlátozza a cink felszívódását is és rendszeres fogyasztásuk más ásványanyag hiányhoz is vezet.
Bár nem minden vegán cinkhiányos, egy 26 kutatásból álló közelmúltbeli elemzés kimutatta, hogy a vegetáriánusok és különösen a vegánok kevesebb cinket fogyasztanak, és alacsonyabb a vérük cinkszintje, mint a húsevőké. Ezért a vegánok számára kifejezetten ajánlott a cinkpótlás szerves formában, például cink-pikolinátként vagy -glükonátként.
Jód
A jódbevitel elengedhetetlen az egészséges pajzsmirigy működéséhez, amely szabályozza anyagcserénket, de számos más szervünk jódigénye is számottevő. A jódhiány terhesség alatt vagy korai csecsemőkorban visszafordíthatatlan értelmi károsodást, úgynevezett kreténizmust okozhat. Azoknál, akik nem fogyasztanak elegendő jódot, pajzsmirigy alulműködés alakulhat ki. Ennek tünetei lehetnek többek között az energiátlanság, száraz bőr, kéz- és lábbizsergés, feledékenység, rossz hangulat és az indokolatlan súlygyarapodás is.
A jód ajánlott beviteli értékei (NRV) a következők:
- Felnőttek: 150 mcg
- Terhes nők: 220 mcg
- Szoptató nők: 290 mcg
A növényi élelmiszerek jódtartalmát az határozza meg, hogy milyen talajban termesztették. Az óceán közelében termesztett élelmiszerek például több jódot tartalmaznak. A jódozott só, a tenger gyümölcsei, a hínár és algafélék valamint bizonyos feltételek mellett a tejtermékek az egyedüli élelmiszerek, amelyek jódtartalma számottevő.
A vegánok vérében akár 50%-kal alacsonyabb a jódszint, így ők fokozottan ki vannak téve a jódhiány kockázatának. Azoknak a vegánoknak, akik nem fogyasztanak rendszeresen jódozott sót és algaféléket, különösen oda kell figyelniük a jódkiegészítők szedésére, hogy elkerüljék a jódhiányt.
Ne felejtsük el azt se, hogy nem minden természetes só tartalmaz jódot, és ha kizárólag a sóból származó jód adagolására hagyatkozunk, az növelheti a magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A Szelén
A Szelén az egyik legfontosabb ásványi anyag, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van az egészség megőrzéséhez és a megfelelő működéshez, mivel fontos szerepet játszik az immunológiai folyamatok támogatásban, a DNS-szintézisben, valamint a sejtkárosodás, gyulladás és oxidatív stressz elleni védelemben.
A szelénhiány számos súlyos állapotot okozhat, például fáradtságot, gyenge immunitást, gyenge izomzatot, meddőséget és úgynevezett agyködöt.
A szelén ajánlott étrendi bevitele (NRV) a következő:
- Felnőttek esetében: 55 mcg
- Terhes nőknek: 60 mcg
- Szoptató nőknek: 70 mcg.
Egyes szelénformák túladagolhatóak, ezért a napi maximális ajánlott bevitel általában 100 mcg.
A szelén főként húsalapú termékekben található meg, mint a marhahús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek. A vegánok ezeket a forrásokat brazil dióval vagy teljes kiőrlésű gabonafélékkel helyettesíthetik, de ezekből lényegesen rosszabb a szelén biohasznosulása.
Mivel a szelén nagyon kevés növényi alapú élelmiszerben és kis mennyiségben fordul elő, a vegán étrendet követőknek fontolóra kell venniük szelén-kiegészítők szedését a hiány megelőzése érdekében.
Vas
A vas minden sejtben jelen van. A hemoglobin és a mioglobin összetevőjeként oxigénhordozóként működik a vérben és az izmokban. A vas a DNS és vörösvérsejtek képződéséhez, valamint az anyagcseréhez is elengedhetetlen.
A vas két formában létezik: úgynevezett “hem vas” és “nem hem vas” formában. A hem vas csak állati eredetű termékekből nyerhető, míg a nem hem vas növényi eredetű élelmiszerekben található meg.
A menstruáció alatti vasveszteség miatt a reproduktív korban lévő nőknek nagyobb vasbevitelre van szükségük, mint a férfiaknak.
Az ajánlott napi bevitel (RDA) vasból a következő:
- Felnőtt férfiak és nők a változókor után: 8 mg
- Felnőtt nők a változókorig: 18 mg
- Várandós nők: 27 mg
A vérszegénység és az állandó fáradtságérzet, valamint az immunrendszer gyengült működése a vashiány következményei lehetnek. A túlzott vasbevitel azonban akár görcsöket is okozhat, szervi elégtelenséghez vagy kómához is vezethet. Ezért vaspótlásra csak indokolt esetben van szükség. A szükségtelenül bevitt vas károsíthatják a sejteket, vagy megakadályozhatja más ásványi anyagok felszívódását, valamint táplálhatja a patogén bélflórát, ami nem kívánatos.
Azok a vegánok, akik nem megfelelő mennyiségű vasat fogyasztanak, próbálják meg növelni a vas bevitelét vasban gazdag ételek mint a spenót, a keresztesvirágú zöldségek, a bab, a borsó, a szárított gyümölcsök, a diófélék és a magvak. A hozzáadott vasat tartalmazó élelmiszerek, például néhány növényi tej, dúsított kenyér és gabonafélék is hasznosak lehetnek ebből a szempontból.
Összegzés
A fent említett 4 nyomelem vegán étrendbe való beépítése segíthet szervezetünk egészséges működésének és fejlődésének biztosításában. Mielőtt nyomelemek szedésébe kezdenénk, érdemes kikérni orvosunk vagy gyógyszerészünk szakvéleményét! Cikkünk második részéből kiderül, melyek azok a további mikrotápanyagok, amelyek a növényi étrendből hiányozhatnak.
Tekintsd meg cikkünk folytatását: Vegán vagy, esetleg kacérkodsz a gondolattal? Ezt a 6 táplálékkiegészítőt fontold meg, hogy életerős és egészséges maradj! és ismerd meg azokat a mikrotápanyagokat, melyek pótolhatják táplálkozási hiányosságaid, és biztosíthatják, hogy a legtöbbet hozd ki vegán étrendedből.
Amennyiben hasznosnak találtad ezt a cikket, iratkozz fel hírlevelünkre, ahol további érdekességeket olvashatsz az egészséges életmódról!