Vegánként biztosan ismered a növényi alapú étrend előnyeit, azonban még egy gondosan összeállított vegán étrend mellett is kihívást jelenthet, hogy szervezetünk minden szükséges tápanyaghoz megfelelő mennyiségben és minőségben hozzájusson.
Itt gondolhatunk a táplálékkiegészítőkre. Ebben a cikkben 6 olyan alapvető táplálékkiegészítőt emelünk ki, amelyek segíthetnek a vegán életmód támogatásában, az erős csontok fenntartásától az immunrendszer erősítéséig. Akár már tapasztalt vegán vagy, akár csak most fontolgatod az új életmódot, ezek a kiegészítők segíthetnek abban, hogy szervezeted minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.
Tartalomjegyzék
D-vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ezáltal hosszú ideig a szervezetünkben maradhat. Segíti a kalcium és a foszfor bélből történő felszívódását, emellett számos más funkciót is betölt, például támogatja az immunrendszer működését, javítja a hangulatot, a memóriát és segíti az izomzat regenerálódását.
Mennyi a napi ajánlott D-vitamin bevitel?
A napi ajánlott D-vitamin beviteli referencia értékek (NRV) nemzetközi egységben (NE) kifejezve:
- Gyermekek és felnőttek: 600 NE (15 mcg)
- Idősek, várandós vagy szoptató nők esetében: 800 NE (20 mcg).
Ennek ellenére, a tudomány mai állása szerint tényleges D-vitamin szükségletünk ennél lényegesen magasabb. A D-vitamin hivatalos biztonságos napi beviteli értéke 4000 NE, de a tudományos vizsgálatok szerint ennek a többszöröse is szedhető mellékhatások nélkül. Sajnos nagyon kevés élelmiszer tartalmaz természetes módon D-vitamint.
A D2-vitamin, más néven ergokalciferol, többnyire növényi eredetű ételekben található, úgymint gombákban, élesztőben és algákban. A természetben a D3-vitamin, tudományos nevén a kolekalciferol van jelen nagyobb mennyiségben, ez többnyire állati eredetű forrásból származik: zsíros halakból, tőkehalmáj olajból, tojásból és májból.
Szervezetünk a D3-vitamint jobban képes hasznosítani, ezért - bár a lakosság nagy részét érinti - vegetáriánusok és vegánok körében még gyakoribb a D-vitamin hiány.
D-vitamin szintünk megállapítására a vérvizsgálat az egyetlen mód. Ha az étrendből vagy a fényvédelem nélküli, teljes testet érintő napozásból nem jutunk elegendő D-vitaminhoz, akkor érdemes elgondolkodni a D-vitamin pótláson.
Hosszú láncú omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavakat két típusba sorolják:
- Esszenciális omega-3 zsírsav: az alfa-linolénsav (röviden ALA) az egyetlen esszenciális omega-3 zsírsav, amihez kizárólag táplálékból lehet hozzájutni.
- Nem esszenciális omega-3 zsírsavak: ez a csoport az eikozapentaénsavat (röviden EPA) és a dokozahexaénsavat (röviden DHA) tartalmazza. Nem tekinthetők esszenciálisnak, mivel a szervezetünk az ALA-ból képes ezeket előállítani.
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az agy és a szemek felépítésében. Megfelelő étrendi bevitelük az agy- és idegrendszer fejlődésén túl hozzájárulhat a gyulladások, a depresszió, a mellrák valamint a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD) kockázatának csökkentéséhez is.
Magas ALA-tartalmú növények közé tartoznak a lenmag, a chia mag, a dió, a kendermag és a szójabab. Az EPA és a DHA többnyire állati eredetű termékekben, például zsíros halakban és halolajakban találhatóak meg, ezek biológiai hozzáférhetősége is jobb.
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és vegánok vérében és szöveteiben akár 50%-kal alacsonyabb az EPA és a DHA koncentrációja, mint a húst is fogyasztóknál. Ők omega-3 szükségletüket algaolajjal pótolhatják.
Magnézium
Magnézium egy másik létfontosságú ásványi anyag a szervezet számára, mivel hozzájárul az agy, az idegek, a csontok és az izmok normál működéséhez. Több mint 300 enzim működését támogatja számos kémiai folyamat végrehajtásában, beleértve a fehérjetermelést, a vércukorszint és a vérnyomás szabályozását, valamint az egészséges izom- és idegműködés fenntartását. A magnézium a melatoninszint szabályozásában is segít, ami elengedhetetlen a jó alváshoz.
A magnézium ajánlott napi bevitele (NRV):
- Férfiaknak 400-420 mg, Nőknek 310-320 mg
- Várandósoknak: 350-400 mg
- Szoptató anyáknak: 310-360 mg.
A növényi étrendben számottevő magnéziumot különféle zöld leveles zöldek tartalmaznak, például a spenót, emellett az avokádó, mángold, hüvelyesek, diófélék és olajos magvak, például tökmag, mandula, kesudió, valamint a quinoa, chia, a burgonya héja, zab és gabonafélék, de itt is felmerül a fitátok problémája, így a növényi magnézium sok esetben nem tud hasznosulni.
Azok, akik kiegyensúlyozott és átgondolt, gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag étrendet követnek, általában nem szenvednek kóros magnéziumhiányban. A magnéziumhiány tünetei lehetnek a szívdobogásérzet, alvászavar, étvágytalanság, izomgörcsök, gyengeség és fáradtságérzet.
B12-vitamin
A B12-vitamin számos életfunkcióban részt vesz, támogatja az egészséges anyagcserét, a DNS-szintézist, az idegsejtek működését és a vörösvértestek termelődését is. A nem megfelelő B12-vitamin-ellátottság következménye lehet akár meddőség, csont- és szívproblémák, vérszegénység vagy akár az idegrendszer károsodása.
Mennyi B12-vitamint kellene naponta fogyasztanunk?
A napi ajánlott B12-vitamin beviteli referencia értékek (NRV):
- Felnőttek esetén: 2,4 mcg
- Terhesség alatt: 2,6 mcg, szoptató anyák esetén pedig: 2,8 mcg.
Gyakran ajánlott táplálékforrások: egyes bio gyümölcsök, B12-ben gazdag talajon termesztett gombák, a nori, a spirulina, a chlorella és az élesztő.
Ezek alapján a vegánoknak nem kellene aggódniuk a B12-vitamin hiány miatt, ezt a feltételezést azonban a tudomány nem támasztja alá.
Bár a B12-vitamin hiánya szintje bárkinél kialakulhat, kutatások szerint a vegetáriánusok és a vegánok gyakrabban szenvednek B12-hiányban. Ez különösen igaz azon vegánokra, akik nem szednek étrendkiegészítőket.
A vegánok a tudományos kutatások szerint csak B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával vagy B12-vitamin szedésével érik el az ajánlott napi beviteli szintet. B12-vel dúsított élelmiszerekre néhány példa a reggeli gabonafélék, a szójatermékek, a növényi tejek és az élesztő, melyek túlzott fogyasztása egészségeseknél is aggályos, de sok, táplálékintoleranciával küzdő személynél szóba se jöhet a fogyasztásuk.
A kor előrehaladtával ráadásul csökken a B12-vitamin felszívódási képessége. Ezért akár vegán valaki, akár nem, az “Institute of Medicine” javasolja a B12-vitamin pótlását.
K-vitamin
A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartozik, amelyre a szervezetnek szüksége van a protrombin, a véralvadásban és a csontanyagcserében részt vevő fehérje és véralvadási faktor előállításához.
A K-vitamin ajánlott napi beviteli értékei (NRV):
- Férfi felnőttek: 120 mcg
- Felnőtt nők (beleértve a terhes nőket és a szoptató anyákat is): 90 mcg
Nagy mennyiségű K1-vitamin található a zöld leveles zöldségekben, egyes növényi olajokban vagy gyümölcsökben, mint például a kelkáposzta, a mángold, a brokkoli, a saláta, az áfonya, a füge és a szójabab. Míg a K2-vitamin többnyire húsban, tejtermékekben és tojásban fordul elő. A vegánok ezeket a forrásokat erjesztett élelmiszerekkel, például natto-val helyettesíthetik.
Bár a K-vitamin súlyos hiánya nem gyakori, szélsőséges helyzetekben megnövelheti a véralvadási időt, ami vérzékenységet okozhat.
Kálcium
A kálcium egy, az egészséges csontozathoz és fogakhoz nélkülözhetetlen ásványi anyag, ami hatással van a szív egészségére, az idegsejtek jelátvitelére és az izomtevékenységre is. A pak-choi, a kelkáposzta, a mustárzöld, a fehérrépa, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó, a tofu és a dúsított növényi tejek vagy gyümölcslevek szolgálhatnak például jó növényi kalciumforrásokra.
A kálcium ajánlott napi bevitele (NRV) a következő:
- Felnőttek esetén: 1000 mg
- 50 év feletti felnőttek esetében: 1200 mg.
A tanulmányok szerint a legtöbb vegán nem fogyaszt elegendő kalciumot, ami leginkább D-vitamin hiánya esetén okoz gondot.
Összegzés
A fent említett 6 alapvető tápanyag vegán étrendbe való beépítése segíthet szervezetünk egészséges működésének és fejlődésének biztosításában. Az immunrendszer támogatásától az egészséges csontokig, ezek a táplálékkiegészítők létfontosságúak lehetnek a vegán étrend követői számára.
Lemaradtál cikkünk első részéről? Semmi gond, itt elolvashatod: Vegán vagy, esetleg kacérkodsz a gondolattal? Mutatjuk a 4 nyomelemet, melyek bevitelére fokozott figyelmet kell fordítanod
Amennyiben hasznosnak találtad ezt a cikket, iratkozz fel hírlevelünkre, ahol további érdekességeket olvashatsz az egészséges életmódról!